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Un régime quotidien de 1600 calories convient à la plupart des gens qui veulent perdre du poids. Cependant, comme pour tout régime, vous devez avoir une alimentation complète et équilibrée, ce qui deviendra plus facile en suivant la liste des substituts de repas.
Considérations
Avant de commencer un plan d'alimentation, vous devriez consulter un médecin, surtout si vous souffrez d'une maladie. Notez que le passage d'un régime hypocalorique à un régime hypocalorique peut vous donner faim et l'abandonner. Pour éviter cela, engagez-vous à consommer 4 à 6 petits repas et collations chaque jour et faites un choix santé comme les fruits, les légumes, les grains entiers, les haricots, les repas faibles en gras, les noix et les graines. Les aliments à haute densité comme ceux-ci vous donneront le sentiment d'être rassasiés, contrairement aux aliments riches en sucre et aux céréales transformées telles que les pâtes, les bonbons et les boissons gazeuses. Concentrez-vous sur l’obtention d’aliments naturels et frais, ainsi que sur les aliments colorés, tels que les fruits verts, l’orange jaune et l’orange rouge, qui contiennent des niveaux élevés d’antioxydants et de vitamines. Vous devez particulièrement éviter les graisses trans et saturées présentes dans le fromage et la viande rouge, qui peuvent entraîner un risque élevé d'athérosclérose, de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.
Liste de remplacement
Tous les aliments sont regroupés par catégorie dans la liste de remplacement. Il suffit de regarder la liste et de choisir le nombre d’éléments à modifier autorisés pour un repas. Par exemple, deux échanges dans la catégorie de l'amidon équivalent à deux tortillas de maïs ou de farine, ou à une demi-grosse pomme de terre au four. Vous pouvez déguster des aliments «gratuits» (sodas diète, moutarde, sauce au poivron rouge, assaisonnements) aussi souvent que vous le souhaitez. Ce qui suit est un guide général pour chaque groupe de substitution: Fruits: Un changement d'une portion est 1/2 tasse, 1 fruit entier ou 1 tasse de jus. A consommer trois fois par jour, cru, congelé ou cuit. Légumes: Un changement d'une portion est de 1/2 tasse, sauf pour les verts, tels que la laitue, qui peut être de 1 tasse. Consommez quatre portions par jour. Chaque semaine, essayez de consommer deux tasses de légumes vert foncé, une tasse et demie d’oranges comme des carottes et des poivrons, 2 tasses de légumes féculents tels que pommes de terre et potiron, et 2 tasses et demi d’autres légumes. Céréales: En raison de la très grande variation de taille du groupe des céréales et des amidons, prendre 142 kg par jour, soit 85 g de céréales complètes et 57 g d’autres céréales. Pour une référence rapide, 28 g équivalent à 1 tasse et demie de riz, de pâtes ou de céréales cuites; 1 tranche de pain; 1 biscuit; ou 1 verre de céréales prêtes à manger. Viandes et haricots: Sélectionnez 142 g par jour dans ce groupe, qui comprend les viandes maigres, les haricots, le tofu et les noix. Un échange équivaut à 28 g de la plupart des viandes. Cela équivaut à 1 œuf, 1/4 tasse de haricots secs ou de tofu, 1 cuillère à café de beurre d'arachide ou 14 g de noix ou de graines. 84 grammes de viande, comme le poulet, ont à peu près la taille de la paume de votre main. Quotidien: Vous pouvez changer jusqu'à 3 tasses du groupe de lait chaque jour. Les changements suivants sont comptabilisés dans une tasse (une portion) de lait: 1 verre de lait ou de yogourt sans gras, 45 g de fromage naturel tel que le cheddar ou 57 g de fromage fondu. Huiles: Ce groupe comprend les quantités d’huile ajoutées à l’aliment au cours de la transformation (indiquées sur l’emballage), de la préparation, de la cuisson ou de l’assaisonnement des aliments. Ne consommez pas plus de 22 g, soit 5 cuillères à thé par jour. Calories restantes: La plupart des 1 600 calories permettent un apport discret d’environ 132 calories. Ces calories sont le reste après avoir consommé les portions requises de la liste d’échange.