Contenu
- Chauffage et ordonnancement
- Circuits au bas ou au haut du corps
- Circuit total du corps
- Circuits de poids corporel
L'entraînement en circuit n'offre que des avantages pour un footballeur. Lorsque vous effectuez vos exercices de musculation, les uns après les autres, votre endurance est développée. Vous pouvez également gagner du temps dans la salle de musculation, ce qui est particulièrement utile au début des compétitions, note l'entraîneur en force Greg Gatz dans le livre "Complete Conditioning for Soccer".
Chauffage et ordonnancement
Il existe des options en matière de chauffage avant de démarrer le circuit. Vous pouvez courir ou faire du vélo au gymnase pour vous préparer. Ou vous pouvez marcher sur un tapis roulant ou soulever des poids légèrement lorsque vous êtes déjà dans la salle de musculation. Vous pouvez également dribbler un ballon de football, effectuer une marche aérobique sur tapis roulant ou effectuer une randonnée avec retrait du genou. Tout ce qui élève la température de votre corps et vous laisse transpirer légèrement devrait fonctionner. Puis complète un de tes circuits. Ayez pour objectif de faire ces échauffements trois fois par semaine, les jours non consécutifs, en les changeant.
Circuits au bas ou au haut du corps
Pour se concentrer sur le bas du corps, Gatz suggère un circuit constitué de sondages de poids à mollets, de courses de 100 mètres, d'ascenseurs d'haltères inclinés, de flexions à la jambe de force et d'une course d'une minute sur l'ergomètre. Pour un circuit axé sur le haut du corps, essayez de faire la flexion avec des haltères et appuyez dessus, en vous penchant avec le corps incliné, faites un pas vers le haut du corps, abaissez les câbles tout en restant assis et plié. Pour chaque circuit, effectuez trois ou quatre séries, en vous reposant une minute entre les séries complètes.
Circuit total du corps
Préparez-vous à devenir le meilleur ami de votre haltère; Les kettlebells sont également bons pour ce circuit. En l'absence de repos entre chaque exercice, effectuez cinq répétitions de levées de barres, de squats au-dessus de la tête, de jambes accroupies et fléchies, de haltères au dessus de la tête et de sauts. Terminez cinq séries en vous reposant une minute après chacune.
Circuits de poids corporel
Si vous n'avez pas accès aux poids, vous pouvez faire les circuits. Un programme conçu à la Yankton High School, dans le Dakota du Sud, enseigne la création de séries consécutives de 10 "burpees", "dips" et inversions de sit-ups avec élévations de la hanche. Reposez-vous pendant 30 secondes et faites des squats, des craquements et des exercices de superman. Après un repos supplémentaire, effectuez des squats unijambistes, un soulèvement des mollets et de grandes pompes. Un circuit supplémentaire peut inclure une alpiniste courbée, des coups de pied couchés, qui imitent les mouvements lors de la nage, de grands soulèvements et des sauts avec les genoux sur la poitrine.