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La douleur entre les omoplates peut vouloir dire que vous avez blessé le muscle rhomboïde. Il est responsable de la stabilisation des omoplates afin que vous puissiez bouger vos bras, joindre vos omoplates et les soulever. Les causes les plus courantes de blessure rhomboïde sont les tensions musculaires ou les étirements dus à une accélération et une décélération très rapides des mouvements du bras, comme lors du lancer d'une balle ou de la frappe avec une raquette.
Chauffage
Les exercices de rééducation du muscle rhomboïde seront plus efficaces et provoqueront moins de douleur après un échauffement des omoplates. Pendant les 10 premières minutes d’échauffement, faites une compresse chaude sur la zone touchée; cela augmente la température et la circulation des tissus dans le rhomboïde, le rendant plus malléable et flexible. Ensuite, déplacez doucement vos bras sur toute votre amplitude de mouvement, en vous concentrant sur le mouvement de vos épaules au lieu de vos mains. Une fois que vous avez déplacé votre bras dans son intégralité, déplacez-le un peu plus longtemps ou en bougeant les épaules. Pliez votre coude, en effectuant des mouvements de grands cercles et de demi-cercles dans tous les plans de mouvement, réchauffant votre muscle rhomboïde.
Allongement de la poignée
Faites des exercices d’étirement pour le rhomboïde avant de commencer tout exercice de force. Trouvez une porte ouverte avec un bouton de chaque côté et positionnez le coin de la porte entre vos pieds en les rapprochant le plus possible. Tenez les boutons avec les deux mains, puis pliez la hanche pour libérer le poids de votre corps. Gardez vos genoux légèrement étendus et concentrez-vous sur le décollement des omoplates, allongeant ainsi le rhomboïde. Tenez l'étirement pendant 15 secondes et faites quatre répétitions.
Rangée assise
Le canotage assis renforce votre rhomboïde. Utilisez la pelle ou la poulie assise pour travailler sur ce muscle. Placez vos mains à la hauteur des épaules et maintenez la machine avec vos bras écartés, en bougeant vos épaules autant que possible. Ensuite, il contractait son muscle rhomboïde pour tirer la machine vers son épaule, en maintenant le mouvement pendant 5 secondes. Tendez à nouveau vos bras. Faites trois séries de 15 répétitions chacune. Commencez avec un poids inférieur et augmentez progressivement la résistance à mesure que votre force augmente.
Vol courbé
Faites le dépliant de travers avec une paire d'haltères. Faites-le sur une table ou un banc avec une hauteur sous le niveau de la taille et une épaisse serviette pliée. Placez la serviette au bout du siège et tenez les haltères dans chaque main. Placez vos pieds à une courte distance du siège, de manière à plier vos hanches et à appuyer votre front sur la serviette en gardant le dos droit. Pliez légèrement vos genoux et maintenez votre abdomen contracté pour maintenir votre colonne vertébrale droite. Avec vos bras devant vous et vos coudes légèrement fléchis, relevez vos haltères de sorte que vos omoplates soient contre la colonne vertébrale jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol. Maintenez la contraction pendant cinq secondes, puis revenez à la position de départ. Complétez trois séries de 10 répétitions.