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L'exercice naturel présente de nombreux avantages, en utilisant votre poids comme résistance. Parce que vous pouvez les faire presque n'importe où et vous épargner des dépenses en gymnase. Si vous le faites régulièrement, ces exercices peuvent vous aider à atteindre votre poids idéal et à améliorer votre condition physique. Les exercices axés sur les membres supérieurs sont un bon début.
Polichinelos
Le chickweed détend les membres supérieurs et offre un bénéfice aérobie. Commencez avec les pieds joints et les bras tendus. Sautez de sorte que vos pieds se séparent lorsque vous amenez vos bras au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos mains se touchent. Gardez vos bras tendus. Revenez à la première position en sautant lorsque vous rejoignez vos pieds et abaissez vos bras. Commencez avec trois ensembles de cinq marionnettes. Augmentez le nombre par série à mesure que vous gagnez en résistance.
Tractions
Les pompes se concentrent sur la poitrine, les bras et les épaules. Commencez à vous pencher en faisant face au sol, les jambes tendues, les orteils comprimant le sol et les bras croisés aux coudes et sur les côtés. Gardez le dos et les jambes tendues et, en poussant, redressez les coudes. Ensuite, baissez votre corps en gardant le dos et les jambes tendues.
Vous pouvez diminuer le poids impliqué avec une flexion modifiée. Commencez par vous allonger à plat sur le sol, les genoux pliés au sol, les pieds croisés et les bras croisés aux coudes sur les côtés du corps. En utilisant vos genoux pour supporter votre poids, redressez vos bras et contrôlez le mouvement en gardant le dos droit. Puis pliez lentement vos coudes et abaissez à nouveau votre torse.
Commencez avec trois séries de cinq pompes de toutes sortes. Augmentez le nombre dans chaque série à mesure que vous gagnez en force.
Bras pliant sur barre fixe
La flexion en barbe exerce tout le haut du corps en se concentrant sur le dos. Commencez par tenir la barre avec les paumes de la main et les bras plus larges que la largeur de vos épaules. Utilisez la force de votre dos et de vos épaules pour tirer votre corps jusqu'à ce que votre tête soit au-dessus de la barre. Pliez les genoux, croisez les jambes et gardez les membres inférieurs stables.
Pour réduire la distance, tirez le poids de votre corps, montez sur un tabouret et pliez les bras. Au fur et à mesure que vous gagnez en force, baissez la hauteur du tabouret et éliminez-vous éventuellement. Une fois que vous avez terminé une flexion, concentrez-vous sur l'augmentation du nombre de répétitions.
Hyperextension lombaire
L'hyperextension lombaire renforce le bas du dos. Allongez-vous sur le ventre avec les jambes tendues et les bras écartés. Concentrez votre attention sur le bas du dos lorsque vous soulevez un bras, la tête, le haut de la poitrine et la jambe opposés à quelques centimètres du sol. Abaissez lentement les deux membres, la poitrine et la tête, et répétez le mouvement en utilisant l'autre bras et la jambe.
Commencez avec trois séries de 5 hyperextensions. Augmentez le nombre par série à mesure que vous gagnez en flexibilité et en endurance.