Contenu
- Introduction
- Abdominaux
- Squats
- Cyclisme
- Exercices de jambes dans le sol
- Série avec haltères pour le haut
- Tractions
- Courir
- Planche à voile à proximité
- Créer une routine pour vous
Introduction
Si vous voulez avoir un corps sans graisse et plus détaillé, gardez à l'esprit qu'il existe certains exercices qui conviennent mieux à la combustion des graisses que d'autres. Cela influence également la manière dont ces exercices sont effectués (de manière isométrique ou en favorisant le système cardiovasculaire). L'idéal est de combiner des routines contenant des exercices de tonification et d'aérobic, car il est ainsi possible de transformer la graisse en muscle et de définir la silhouette.
Abdominaux
Les trois groupes abdominaux doivent être travaillés: inférieur, supérieur et croisé ou latéral. En solo et avec les jambes fléchies, effectuez une série de 16 répétitions de montée et de descente en une fois, une autre de montée et descente à deux reprises et une autre en attente 8 fois plus haut, le tout jusqu’à demi-colonne et de devant. Reste huit fois et répète la même chose sur les côtés. La posture classique est celle que l'on voit sur l'image sur le côté, mais vous pouvez également lever vos jambes ou tenir une barre et soulever vos jambes à 90 degrés.
Squats
Avec les squats, vous travaillez principalement la musculature du bas du corps. C'est un exercice que vous pouvez effectuer de manière isométrique pour renforcer vos jambes et vos fesses. Une variante est la division des squats avec une barre au-dessus de la tête. Il s’agit de l’un des exercices physiques les plus complets que vous puissiez effectuer pour brûler la graisse corporelle totale, car il fonctionne avec différents groupes musculaires.
Cyclisme
Avec le vélo, vous travaillerez en aérobie sur la partie inférieure du corps. Commencez avec un rythme doux et régulier et une force faible ou moyenne pendant environ 15 minutes. Augmentez l'effort en augmentant le rapport pendant encore cinq minutes, puis revenez au rapport intermédiaire. Terminez en effectuant un sprint d'une minute. Vous brûlerez plus de graisse si vous effectuez cet exercice à l'extérieur au lieu de le faire sur un vélo d'appartement.
Exercices de jambes dans le sol
Sur le sol et sur quatre, commencez par étirer votre jambe droite jusqu'à ce qu'elle soit alignée avec votre dos. Déplacez-le de haut en bas, sans dépasser la ligne de votre dos, 16 fois. Maintenir pendant huit coups. Reste quelques secondes et répète cette série deux autres fois. Faites de même avec votre jambe gauche. Répétez cet exercice à nouveau, mais en fléchissant le genou à 90 degrés. Avec ces exercices, vous allez tonifier les hanches et les fessiers. Et rappelez-vous que votre colonne vertébrale doit rester droite, pas comme la fille sur la photo, pour éviter les blessures.
Série avec haltères pour le haut
Tonifiez les bras, la poitrine et le dos avec des séries utilisant des haltères. Pas besoin de soulever trop de poids: ce sera suffisant si vous utilisez des demi-haltères, un ou trois livres. Faites trois séries de 16 répétitions en levant les bras au dessus de la tête, comme sur la photo. Puis maintenez la position pendant huit secondes. Répétez l'exercice, en levant les bras sur les côtés jusqu'à ce que vous les aligniez avec les épaules. Vous pouvez combiner cet exercice avec vos squats.
Tractions
Avec votre corps étendu et le ventre baissé, vos pieds joints et vos mains posées au sol à hauteur des épaules, effectuez une série de huit à 16 push ups en temps normal. Reste quelques secondes et répète deux fois plus longtemps. Terminez la position de maintien pendant quatre ou huit coups, puis la hauteur moyenne. Rappelez-vous que vous devez maintenir une bonne posture pendant l'exercice, ce qui signifie que la tête, la colonne vertébrale et les jambes doivent être alignées.
Courir
Courir quelques kilomètres contribue à améliorer le système cardiovasculaire. Plus votre coeur pompe, plus il vous sera facile d'éliminer les toxines et les graisses accumulées. Commencez à marcher pendant quelques minutes et augmentez progressivement votre vitesse. Gardez le rythme pendant environ dix minutes, puis commencez à faire varier la vitesse sans arrêt pendant dix autres minutes. Restez ensuite stable pendant cinq ou dix minutes, puis diminuez progressivement votre vitesse avant de vous arrêter complètement.
Planche à voile à proximité
La natation est l'un des sports qui sollicitent simultanément tous les muscles du corps et le système cardiovasculaire. Il est donc idéal pour réduire les graisses accumulées dans tout le corps. Si, en plus de la natation, vous effectuez des exercices de jambes et de bras dans l’eau, vous serez forcé de travailler plus fort car, étant plus dense que l’air, l’eau présente une plus grande résistance au mouvement.
Créer une routine pour vous
Combinez ces exercices et les niveaux d'intensité pendant environ une heure, trois fois par semaine. Si vous voulez des résultats plus rapides, passez à 45 minutes ou une heure par jour. Pour obtenir une silhouette mince, l’idéal est de faire des exercices qui travaillent les groupes musculaires du bas et du haut du corps à chaque séance. Enfin, rappelez-vous qu’il est très important de maintenir une alimentation saine et équilibrée, de boire de l’eau et de faire des étirements avant, pendant et après l’exercice.