Contenu
- Edamame
- Graines de chia
- Huile de coco
- Noix de cajou
- Humus et légumes
- Toast complet et beurre d'amande
- Le quinoa
- Saumon
- Betteraves
- De l'eau
Si vous vous réveillez déjà épuisé ou rampez pendant la journée, même si vous dormez bien la nuit, cela peut être la faute de votre nourriture. Les carences nutritionnelles et le sucre peuvent causer de la fatigue et modifier votre index glycémique, vous faisant sentir drainé. Nous discutons avec des experts en nutrition pour savoir quels aliments peuvent stimuler votre énergie et comment les intégrer.
Edamame
Si vous cherchez un moyen d'augmenter votre énergie, mangez de l'edamame - du soja vert -, déclare Rene Ficek, nutritionniste professionnel et spécialiste de la nutrition chez Seattle Sutton's Healthy Eating. L'edamame contient beaucoup de protéines et de fibres, il vous laissera donc satisfait et plein d'énergie entre deux repas.
Utilisez l'edamame congelé dans les soupes, les pâtes et les piments, placez une poignée de grains décongelés dans une salade ou mangez les haricots grillés dans la collation.
La teneur élevée en fibres et en protéines de l'édamame contribue à la satiété (Getty Images)
Graines de chia
Les graines de chia regorgent de protéines, d’acides gras oméga-3 et de nutriments qui stimulent votre énergie. "La fibre de chia étant hydrophile, les graines absorbent beaucoup d'eau et forment un gel", explique Sara Vance, nutritionniste et auteure du livre. Le plan de métabolisme parfait (Le plan de métabolisme parfait, en traduction libre). "Ce gel aide à rester hydraté, libère de l'énergie pendant longtemps et convient aux exercices de résistance." Le chia est également riche en minéraux essentiels, tels que le calcium.
Ajoutez une cuillère à soupe de chia à une tranche ou un bol de flocons d'avoine pour profiter de ses bienfaits.
Chia empêche la déshydratation, ce qui peut causer de la fatigue (sugar0607 / iStock / Getty Images)
Huile de coco
L'huile de coco est idéale pour sa composition unique en acides gras, qui comprend de nombreux acides gras à chaîne moyenne. "Ces acides gras sont convertis en énergie plus facilement et sont moins susceptibles d'être stockés sous forme de graisse", explique Sara.
Essayez de mélanger l'huile de noix de coco dans votre café, thé ou un robinet. "Je pense qu'une cuillerée à thé d'huile de noix de coco dans une tasse de thé aide à freiner les fringales de sucre", déclare Sara. Vous pouvez également l'utiliser à la place des huiles de cuisson pour faire sauter et cuire des aliments.
Noix de cajou
Les noix de cajou sont une collation énergétique que vous pouvez manger à peu près n'importe où. Chaque portion est remplie de minéraux essentiels, tels que le cuivre et le zinc, nécessaires à la production d'énergie dans vos cellules.
Ils peuvent également fonctionner comme une alternative aux produits laitiers: faites-les tremper dans de l'eau pendant la nuit, puis placez le mélange dans un mélangeur pour obtenir du lait brun. Parce qu'ils sont mous, vous n'avez même pas besoin de filtrer le lait avant de le boire - il suffit de le servir quand même.
Humus et légumes
Selon Karah Stanley, nutritionniste au Centre de gestion du poids St. Elizabeth à Florence, dans le Kentucky, associer de l’humus riche en protéines à des légumes riches en fibres est un moyen bien équilibré de renforcer votre énergie. Les fibres et les protéines augmentent la satiété. Vous vous sentirez ainsi rassasié et aurez assez d’énergie entre deux repas.
Le pois chiche dans l'humus contient également du fer, un minéral utilisé par les cellules pour produire de l'énergie, tandis que la vitamine C présente dans les légumes optimise l'absorption du fer. Utilisez des tranches de poivrons rouges ou de tomates cerises comme sources riches en vitamine C.
Toast complet et beurre d'amande
Prenez une collation ou un petit-déjeuner rapide avec du pain grillé et du beurre d'amande. «Les rôties aux grains entiers fournissent des fibres et des glucides sains pour me donner de l’énergie et me rendre heureuse», a déclaré Karah. "Et une cuillère à soupe de beurre d'amande ajoute des protéines et des graisses saines."
N'oubliez pas d'utiliser du pain de grains entiers à base de grains entiers, surtout si vous avez besoin de plus d’énergie. Certains types de pains peuvent encore contenir de la farine raffinée, ce qui peut causer des problèmes de glycémie et vous fatiguer. Préférer le beurre d'amande naturel, qui ne contient que des amandes et du sel, car certains types contiennent du sucre.
Le quinoa
Le quinoa regorge de protéines et offre une grande quantité de vitamines du complexe B, ce qui en fait une source d'énergie naturelle, explique Stacy Goldberg, experte en nutrition, fondatrice de Savorfull. Le quinoa contient également des minéraux essentiels qui aident vos cellules à produire de l'énergie, ainsi que des fibres et des glucides sains qui maintiennent la glycémie à un niveau stable, ce qui est important pour maintenir un niveau d'énergie pendant la journée.
Mélangez du quinoa avec des aliments riches en vitamine C pour optimiser l'absorption du fer. Préparez une salade d'épinards avec des fraises, des noix, du quinoa et du saumon pour un déjeuner copieux.
Saumon
Le saumon fait partie des meilleures sources de protéines et de graisses saines. Il fournit également des acides gras oméga-3, stimule le cerveau et améliore votre humeur.
Comme le quinoa, le saumon est riche en vitamines et minéraux B. Il est également une source de vitamine D, un nutriment qui aide les mitochondries - "les stations énergétiques" de leurs cellules - à fonctionner efficacement pour augmenter votre énergie.
Betteraves
Les betteraves sont riches en composés bénéfiques appelés nitrates, qui sont convertis par l’organisme en oxyde nitrique, ce qui optimise son énergie. "L'oxyde nitrique dilate les parois de vos cellules sanguines, leur donnant ainsi la possibilité d'absorber plus d'oxygène et de produire plus d'énergie", déclare Stacy. Les glucides à libération lente des betteraves aident également à maintenir la glycémie stable, en évitant les pics extrêmes ou les chutes.
De l'eau
Même une légère déshydratation peut vous rendre somnolent et fatigué, il est donc très important de boire suffisamment d'eau.
Karah recommande de boire deux litres d'eau, puis d'essayer de consommer 30 ml d'eau par kilo de poids corporel, voire plus, si vous êtes très actif. Faire une infusion avec des concombres, des fraises ou des citrons dans l'eau pour ajouter un peu plus de saveur.
