Contenu
Les tapis roulants vous permettent de faire de la course ou de la marche aérobique sans quitter votre domicile, mais vous ne savez peut-être pas combien de temps vous devriez courir ou marcher dessus pour faire un exercice complet. Dans les académies, les gens passent généralement de cinq minutes à plusieurs heures sur le tapis roulant. Le temps requis dépend de vos objectifs avec les exercices et de votre niveau actuel de condition physique.
Réchauffer et refroidir
Toute séance d’entraînement sur tapis roulant doit commencer par une période d’échauffement de cinq minutes. Réglez la vitesse entre 1,5 et 5 km par heure. Vous devriez marcher un peu plus vite que la normale, mais pas assez vite pour commencer à transpirer. Le réchauffement permet à vos muscles de passer à la partie la plus intense de l'exercice. Cela réduirait considérablement le risque de subir des dommages musculaires pendant la course.
Après avoir terminé la majeure partie de votre entraînement, passez encore cinq minutes à la vitesse de réchauffement. C'est la période de refroidissement qui aide les muscles à revenir à l'effort quotidien, réduisant ainsi les risques de douleurs, de crampes et d'étirements.
Lorsque vous courez plus vite, vous pouvez augmenter la vitesse du tapis roulant pendant les périodes de réchauffement et de refroidissement, à condition que la vitesse continue d'être relativement lente par rapport à la partie principale de l'exercice. Vous pouvez également diminuer ou augmenter légèrement les périodes de chauffage et de refroidissement. Cependant, essayez de ne pas les réduire à moins de trois minutes et augmentez-les à mesure que votre course augmente.
Intensité
L’élément le plus important pour vous mettre en forme avec le tapis de course est l’intensité avec laquelle vous courez. Une course de 20 minutes à votre vitesse maximale sera plus efficace qu'une promenade d'une heure à 5 km à l'heure.
Lorsque vous commencez à utiliser le tapis de course pour la première fois, veillez à pouvoir fonctionner pendant 20 minutes au-delà des périodes de préchauffage et de refroidissement. Au début, vous ne pourrez peut-être pas organiser une course pendant tout ce temps à n'importe quelle vitesse, donc si nécessaire, alternez les périodes de marche et de course. Essayez de passer deux minutes à pied, suivies de deux autres minutes de marche, et continuez en alternance. Lorsque cela devient plus facile, réduisez la quantité de marche et augmentez la durée des périodes de course. Enfin, vous pourrez courir pendant 20 minutes.
Après avoir atteint une session de 30 minutes avec une course de 20 minutes, essayez d’augmenter le temps passé sur le tapis de course. Augmentez la durée de la session lentement, par exemple cinq minutes toutes les deux semaines. Si vous ne voulez plus faire d'exercice, augmentez votre vitesse.