Contenu
L'étirement est un élément essentiel de tout programme d'exercices. Selon la clinique Mayo, "les étirements augmentent la flexibilité et améliorent l'amplitude de mouvement de vos articulations". Cela peut même améliorer la circulation sanguine et réduire le stress. Avant de vous engager dans des activités rigoureuses, il est conseillé de vous étirer pour réduire le risque de blessure. Il existe plusieurs exercices d'étirement que vous pouvez faire pour lâcher tout le corps.
Cou
Les étirements peuvent soulager les douleurs musculaires dans le cou et le haut du dos. Les muscles du trapèze, du scalène, du scapula lifter et du splenium sont allongés dans ces activités. Dans l'étirement "Rotation of the Neck", regardez en avant, les bras devant vous. Gardez les coudes droits en serrant la main pour empêcher les épaules de se soulever. Puis tournez le cou jusqu'à ce que le menton soit directement au-dessus de votre épaule. Maintenez cette position pendant 10 à 30 secondes et répétez de l'autre côté. Lors de l’étirement «Flexion du cou vers l’avant», laissez les bras, les coudes et les épaules similaires à ceux du «tour de cou». Cette fois, abaissez votre menton jusqu'à ce qu'il touche votre poitrine et restez ainsi pendant 10 à 30 secondes.
Poitrine et épaule
L'étirement des muscles de la poitrine et des épaules améliore la posture et renforce la coiffe des rotateurs. Pour faire le "tronçon pectoral", placez une porte vers le bas ou à côté d'un mur. Placez l'avant-bras de l'un de vos bras sur le mur ou la porte. Faites un pas en avant et faites pivoter votre corps pour l’éloigner du bras étendu pendant 10 à 30 secondes. Répétez avec l'autre bras. Dans le "stretch rotation externe", allongez-vous sur le dos avec les deux bras sur le côté du corps horizontalement, et vos coudes fléchis à 90 degrés. Avec un partenaire, demandez-lui de repousser l'épaule vers le sol en utilisant son coude et son poignet. Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes.
Dos et abdomen
Les étirements dans le dos et l'abdomen soulagent entièrement le dos, y compris la colonne vertébrale, les côtes et tout l'abdomen. Pour faire l'étirement "Bas du dos", allongez-vous sur le dos du sol. Placez vos genoux contre votre poitrine et utilisez vos mains pour les amener encore plus. Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes. Dans l'étirement "Rotation", levez les bras croisés sur la poitrine. Faites pivoter vos épaules sur le côté autant que possible et maintenez pendant 10 à 30 secondes. Dans le tronçon "Abdominal", allongez-vous sur le sol face au sol. Posez vos mains sur le sol et levez-vous en gardant vos hanches sur le sol. Tenez pendant quelques secondes pour étirer tous vos muscles abdominaux.
Étirement des jambes
Les étirements des jambes sont essentiels pour garder vos jambes exemptes de douleurs avant et après les activités en cours. Pour faire l'étirement "Quadriceps debout", placez-vous sur une jambe. Tirez l’autre jambe jusqu’à vos fesses, en maintenant l’autre jambe tendue (vos genoux ne doivent pas plier). Maintenez la position pendant 10-30 secondes, et alterner les jambes. Pour faire l'étirement "Cinnamon", agenouillez-vous sur le sol. Commencez par vous pencher en arrière vers les talons de vos pieds, en utilisant vos paumes pour vous soutenir. Maintenez la position autant que vous le pouvez et répétez trois à cinq fois. Dans le "Tendon du jarret assis", asseyez-vous sur le sol, les deux jambes tendues vers l'avant. Essayez de toucher vos orteils en vous penchant en avant, en gardant le dos droit. Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes.