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La graisse est naturellement présente dans la viande et dans la plupart des produits laitiers, tandis que le sucre et le sel sont des composants naturels de nombreux aliments - même les fruits et légumes - en petites quantités. Cela rend difficile, voire impossible, de trouver des aliments totalement exempts de toute trace de graisse, de sucre et de sel. Cependant, des aliments savoureux et satisfaisants avec peu ou pas de matières grasses et sans sucres ni sels ajoutés peuvent être trouvés en abondance.
Fruits et légumes
La plupart des fruits et légumes crus sont naturellement sans gras, ne contenant que de petites quantités de sucres naturels et des quantités minimales de sel. La cuisson des fruits et légumes frais à la vapeur, à ébullition ou à rôtir, sans graisses ni huiles ajoutées, ne modifie pas la teneur en sucre, en graisse ou en sel de ces aliments nutritifs et riches en fibres. Selon l'Ohio State University Medical Center, les fruits et légumes congelés purs ou en conserve non salés sont également des composants acceptables d'un régime faible en gras, en sel et en sucre. Les fruits et légumes ne doivent pas être limités aux carottes et au céleri. Prenez une collation de carambole, de melon et de tangelo, ou faites une salade de fruits arrosée d'une réduction de pur jus de fruits à la vanille et à la menthe, ou utilisez des tranches de "chips" de courgette pour ramasser une tomate et du poivre persil. Les soupes de fruits frais réfrigérées ou le gaspacho végétarien sans sel ajouté sont également exempts de sel, de graisse et de sucre en plus des quantités contenues naturellement.
Céréales
Près de 80% de la consommation moyenne de sel américaine provient d'aliments transformés, selon la Harvard School of Public Health, et le sucre se trouve même dans les produits transformés qui semblent plus sains, comme les haricots en conserve. Les haricots, pois et lentilles, préparés à la maison sans sel ni graisses ajoutés, ne contiennent ni sucre, ni graisse, ni sel autres que de petites quantités naturelles. En remplaçant les aliments transformés et les viandes grasses par des haricots cuits à la maison, vous pouvez créer des repas nutritifs, sains et satisfaisants.
Faites cuire une version sans gras, sans sucre et sans sel d'un plat de haricots traditionnel. Ajouter le céleri, les carottes, les oignons et les tomates, tous hachés, ainsi que des herbes comme la sarriette et le thym, lorsque les haricots sont presque complètement cuits. Préparez un bouillon de soupe sans gras ni sel: conservez les garnitures de légumes dans un sac à l'intérieur du congélateur jusqu'à ce que vous ayez environ 7,5 litres, puis hachez-les et faites-les bouillir quelques heures dans l'eau. Filtrez l'eau dans une autre casserole et ajoutez des légumes frais et des haricots cuits au lard, ainsi que des herbes au goût pour faire une soupe savoureuse sans tout le sel que l'on trouve dans les soupes en conserve dans les supermarchés.
Grains entiers
Les grains entiers (avoine, orge, riz, maïs, quinoa et boulghour de blé) ne contiennent ni sucre, ni graisse, ni sel, si vous les faites cuire à la maison, directement à partir de grains entiers secs au lieu d'acheter des produits cuits et transformés et des céréales. Faites cuire une bouillie à partir d'un mélange de grains entiers, avec des fruits secs sans sucre ajouté, comme des cerises, des mûres et des pommes. Essayez des épices créatives, telles que la cardamome, le gingembre et la muscade, suggèrent des rapports de consommateurs, car ces saveurs ajoutent de la douceur et de l'intérêt au goût, sans ajouter de graisse, de sel ou de sucre.
Les plats cuisinés contiennent inévitablement les trois ingrédients indésirables - à moins que vous ne les prépariez vous-même. Le pain complet fait maison nécessite beaucoup moins qu'une cuillère à café de sucre et aussi de sel, pour une recette de deux pains - beaucoup moins que ce que l'on trouve dans les produits achetés dans le commerce ou les produits de boulangerie. La purée de pommes ou le jus concentré pur congelé peuvent remplacer la graisse et le sucre dans de nombreuses recettes de biscuits et de brownies.
Produits laitiers sans gras
Les produits laitiers comprennent intrinsèquement du lactose, un sucre de lait naturel, et peuvent également contenir de petites quantités de sel. Cependant, un nombre croissant de produits laitiers sans gras sans sel ni sucre ajouté sont disponibles. Recherchez du lait écrémé, du yogourt sans gras et sans sucre, de la crème sans gras, du fromage ricotta et du fromage cottage sans gras, du lait écrémé et du lait en poudre, conseille l'Ohio State University Medical Center.
Placez le yogourt nature sans gras sur un morceau de chiffon à fromage et laissez-le égoutter toute la nuit au réfrigérateur pour créer une sauce épaisse ou une pâte épicée semblable au fromage à la crème, ajoutez la vanille et la cannelle et servez comme dessert avec des fruits ou ajoutez de l'ail , coriandre et cumin et servir avec des chips de pain maison pour une collation savoureuse. Épaissir le lait écrémé avec de la purée de pommes de terre et du lait en poudre sans gras pour une base crémeuse, sans gras et non salée pour une soupe de légumes pleine de maïs, poivron rouge, oignon, céleri, carotte et estragon.