Contenu
- Étirement statique
- Étirement passif
- Étirement dynamique
- Étirement balistique
- Étirement actif isolé
- Étirement isométrique
- Facilitation neuromusculaire proprioceptive
Si vous faites de l'exercice, vous avez probablement intégré les étirements dans votre routine d'échauffement et de récupération. Il améliore l'amplitude des mouvements, la flexibilité, la circulation et le succès de votre entraînement. Différents types d'entraînement nécessitent différents types d'étirements. Les connaître vous aidera à déterminer le type approprié pour votre programme de conditionnement physique particulier.
Étirement statique
L'étirement statique, le type qu'un instructeur de conditionnement physique effectue à la fin d'un cours, consiste à étendre une partie du corps jusqu'à sa position la plus éloignée, puis à la maintenir pendant 30 secondes ou plus. Il n'implique pas de sauts ou de mouvements rapides, juste une sensation de tiraillement légère et indolore. Vous ressentez des tensions sur toute la longueur et au centre du muscle, mais pas dans les articulations.
Étirement passif
L'étirement passif est similaire à l'étirement statique, sauf qu'un appareil ou un partenaire fournit la force d'étirer le muscle. Par exemple, vous pouvez vous tenir le dos contre le mur, pendant que votre partenaire d'exercice lève sa jambe pour étirer le tendon. Les étirements passifs soulagent les spasmes musculaires et aident à réduire la fatigue musculaire et la douleur après une séance d'entraînement.
Étirement dynamique
L'étirement dynamique implique le balancement contrôlé des bras et des jambes qui les amène doucement à la limite de leur amplitude de mouvement. Ici, les parties du corps sont déplacées avec une augmentation progressive de la vitesse, de la portée ou des deux.
Étirement balistique
L'étirement balistique oblige une partie du corps à dépasser son amplitude de mouvement normale en la faisant sauter en position étirée. Cela augmente l'amplitude des mouvements et déclenche le réflexe d'étirement musculaire. Effectuer des étirements balistiques peut vous rendre plus vulnérable aux blessures. Seuls les athlètes hautement conditionnés et compétents qui se préparent à une activité intense devraient l'utiliser.
Étirement actif isolé
Les étirements actifs isolés sont plus utilisés par les professionnels: athlètes, entraîneurs, massothérapeutes et autres. Pour terminer seul l'étirement actif, vous atteignez une certaine position et la maintenez stable, sans aucune aide autre que la force de vos propres muscles. Donnez un coup de pied à une jambe, par exemple, et gardez-la dans la posture étendue. L'étirement actif isolé fonctionne avec des processus physiologiques naturels pour augmenter la masse musculaire et l'élasticité du fascia et améliorer la circulation.
Étirement isométrique
En étirement isométrique, tant qu'un muscle est étiré en position, vous résistez à l'étirement. Par exemple, demandez à un partenaire de tenir votre jambe vers le haut pendant que vous essayez de la forcer en arrière dans la direction opposée. L'étirement isométrique est la méthode la plus sûre et la plus efficace pour augmenter l'amplitude de mouvement des articulations, en plus de renforcer les tendons et ligaments tout en conservant leur souplesse.
Facilitation neuromusculaire proprioceptive
La facilitation neuromusculaire proprioceptive combine des étirements isométriques, statiques et passifs pour favoriser un haut niveau de flexibilité. Étirer passivement un muscle; contracter isométriquement contre la résistance en position étirée; et allonger passivement en augmentant l'amplitude des mouvements. C'est une forme avancée d'entraînement de flexibilité qui contribue également à améliorer la force.