Contenu
- Introduction
- 1. Créer un horaire
- 2. Dors plus
- 3. Snack avec intelligence
- 4. Notez combien vous avez mangé
- 5. Bougez plus (BEAUCOUP plus!)
- 6. Diminuez votre consommation de calories liquides
- 7. avoir le jour de la triche
- 8. Soulever des poids lourds
- 9. assumer la responsabilité
- 10. Varier les exercices
- 11. Essayez l'échange de glucides
- 12. Utiliser des outils simples
- 13. Reste moins entre les exercices
- 12. Essayez des exercices combinés
- 15. Essayez le jeûne intermittent
- 16. manger plus de matières grasses
- 17. manger plus de protéines
- 18. boire plus
- 19. prendre des protéines de lactosérum
- 20. Soyez patient et donnez-vous du temps
- Qu'en pensez-vous?
Introduction
Mangez moins, faites plus d'exercice. C'est la solution idéale à toutes les questions de ceux qui veulent perdre du poids. Cependant, si les choses étaient si faciles, plus de gens seraient en pleine forme, n'est-ce pas? Il s'avère que certains autres comportements jouent un rôle clé dans la perte de poids. Essayez de suivre ces 20 conseils - y compris certains surprenants - pour accélérer le métabolisme et ainsi intensifier la transformation de votre corps.
1. Créer un horaire
Comme le dit le vieil adage, "Si vous ne planifiez pas, vous planifiez d'échouer". Selon Emma-Leigh Synnott, physicienne spécialisée dans l'activité physique, la nutrition et le métabolisme, avoir un objectif et fixer des objectifs spécifiques tout au long de la semaine pour l'atteindre. Cependant, il est important que vous ne soyez pas si dur avec vous-même. La vie est composée de plus que votre régime alimentaire. Trouvez l’équilibre entre atteindre cet objectif et profiter du moment présent.
2. Dors plus
Le sommeil fait plus que simplement aider votre corps à récupérer d'une longue journée - en fait, il vous aide à combattre les graisses. Des chercheurs de l'Université de Chicago ont indiqué qu'un sommeil de moins de sept à huit heures par nuit peut augmenter votre appétit (ce qui vous oblige à trop manger), ralentir votre métabolisme (réduire le nombre de calories brûlées) et augmenter la rétention de graisse abdominale dans le corps. Avez-vous besoin d'une autre raison pour dormir plus? Peu de sommeil est également associé à la réduction de la qualité de votre entraînement. Faites-vous la faveur de vous reposer et votre corps vous en remerciera.
3. Snack avec intelligence
Oui, certaines personnes en tirent quatre à six repas par jour tout en prenant plaisir à grignoter entre elles. Cependant, des chercheurs de l'Université Purdue ont découvert que l'habitude de grignoter pouvait saboter leurs efforts. En effet, le nombre total de calories présentes dans ces aliments est passé d’environ 400 à environ 600 calories par jour. Si vous avez cette habitude, prenez des décisions plus saines lors de la préparation de collations nutritives - vous devrez peut-être réduire la quantité de calories que vous consommez lors des autres repas. Enregistrer votre consommation vous aidera à surveiller ce que vous avez mangé.
4. Notez combien vous avez mangé
La première partie de cette équation énergétique consiste simplement à contrôler votre consommation de nourriture. Malheureusement, beaucoup de gens ont de grandes difficultés à ce stade. Des recherches ont montré que la plupart des individus sous-estiment grandement la quantité de nourriture qu'ils consomment, parfois jusqu'à 50%!
5. Bougez plus (BEAUCOUP plus!)
Le jogging est essentiellement la deuxième partie de l'équation - le côté sur lequel les calories partent. Malheureusement, la plupart des gens ont des difficultés à ce stade. Dans la société actuelle, nous sommes essentiellement sédentaires: nous conduisons dans des voitures, nous travaillons devant des ordinateurs toute la journée et nous nous détendons devant la télévision. Ajoutez des exercices quotidiens (tels que monter et descendre les escaliers ou taper du pied) à vos activités (telles que faire du sport, soulever des poids ou courir) pour obtenir des résultats encore meilleurs, déclare Emma-Leigh Synnott, experte en activité physique.
6. Diminuez votre consommation de calories liquides
C'est la vérité: plus de 21% des calories consommées par les Américains et peut-être la plupart des Occidentaux au cours d'une même journée proviennent de boissons. Ne doutez pas que cette statistique s'applique également à vous. Ils sont non seulement moins en mesure de satisfaire les besoins de l'organisme, leur donnant toujours faim, mais ils sont presque toujours pleins de sucre.
7. avoir le jour de la triche
Manger un régime est difficile pour vous, mentalement et physiquement. Pour cette raison, une journée pour tricher fait partie de plusieurs plans nutritionnels réussis. Prenez donc un jour par semaine pour manger ce que j'aime et ne pas ingérer pendant la semaine. Cette extravagance servira de pause à vos habitudes restrictives et gardera votre corps satisfait pendant que vous perdez du poids.
8. Soulever des poids lourds
Que vous soyez un homme ou une femme, le moyen le plus simple de brûler les graisses plus rapidement est de soulever des poids lourds. Cela active non seulement plus de fibres musculaires, mais augmente également votre métabolisme au repos. En d'autres termes, lorsque vous soulevez des poids lourds, vous continuez à brûler des calories plus rapidement, même lorsque vous ne faites rien.
9. assumer la responsabilité
Entourez-vous d'outils qui vous aideront dans votre voyage. Parlez-en à vos amis et à votre famille. Rejoignez une communauté en ligne. Informez les gens de vos objectifs et obtenez de l’aide et du soutien pour les atteindre. Plus vous aurez de soutien, mieux ce sera.
10. Varier les exercices
Pour des entraînements à fort impact pouvant accélérer le métabolisme dans un court laps de temps, essayez d’alterner les entraînements d’endurance et cardiovasculaires sur le circuit, comme le suggère Jim Smith, expert en fitness et en musculation et créateur de DieselSC.com. Commencez, par exemple, par cinq minutes d’exercices cardiovasculaires (tapis de course, vélo d’entraînement, elliptiques, etc.) immédiatement suivis d’un circuit comprenant des poids propres, des poids propres, des squats, des presses militaires et des pagaies inclinées à huit répétitions. Ce circuit complet peut être répété deux à trois fois.
11. Essayez l'échange de glucides
L’échange de glucides est l’un des moyens les plus simples (et les plus rapides) d’accélérer la perte de poids. Remplacez les aliments tels que les pâtes, le riz et le pain par des fruits et des légumes. Ces options contiennent moins de calories et de glucides que leurs homologues transformés. Cela signifie que vous pouvez manger plus de nourriture au total, mais sans prendre de poids.
12. Utiliser des outils simples
Vous n'avez pas besoin d'acheter l'un de ces tapis roulants sophistiqués ou de ces appareils elliptiques. Une corde à sauter de 20 $ sera tout aussi efficace dans votre échauffement, car elle ajoutera une intensité élevée à votre entraînement, a déclaré l'entraîneur personnel Jim Smith. Gardez vos pieds légers et contrôlez votre respiration pendant que vous faites 50, 100 ou même plus de sauts.
13. Reste moins entre les exercices
De nombreuses variables importantes doivent être gérées lors de la structuration de votre programme d’entraînement, notamment le repos. Les périodes de repos que vous réservez entre les entraînements peuvent être modifiées pour générer une plus grande combustion des graisses, explique Jim Smith, entraîneur personnel. En réduisant le temps entre un exercice et un autre pendant une courte période, entre 10 et 30 secondes, vous pouvez augmenter votre métabolisme au repos et votre intensité d'entraînement.
12. Essayez des exercices combinés
Joindre deux ou trois exercices pour créer une chaîne de mouvements est un excellent moyen de faire beaucoup de travail en un rien de temps. C'est la clé pour améliorer l'efficacité de votre entraînement et avoir un impact positif sur vos objectifs de perte de poids, déclare l'entraîneur personnel Jim Smith. Les exercices articulaires, tels que joindre une flexion et un burpee avec une barre fixe, constituent un excellent exemple de cette technique.
15. Essayez le jeûne intermittent
Considéré comme l’une des habitudes alimentaires les plus controversées aujourd’hui, le jeûne intermittent associe de longues pauses (de 14 à 16 heures) à une courte période d’alimentation (de 8 à 10 heures) ou un jeûne de 24 heures une fois par semaine. . Bien que le comportement puisse sembler extrême, les recherches indiquent que cette méthode n’est pas seulement liée à une perte de poids saine, elle aide également à préserver la masse musculaire. Bien que cette approche ne soit pas applicable dans tous les cas, cette technique peut parfaitement convenir aux personnes qui préfèrent ne manger que deux à trois fois par jour.
16. manger plus de matières grasses
Saviez-vous que l’Institute of Medicine des États-Unis recommande que l’alimentation soit composée de 25 à 35% de matières grasses? Le fait est que les aliments riches en lipides, tels que les noix, l'avocat et les huiles saines, peuvent aider le corps à éliminer les graisses beaucoup plus rapidement que les autres approches diététiques. N'oubliez pas de connaître la quantité de graisse dont votre corps a besoin pour éviter une consommation excessive. Et, comme toujours, évitez les gras trans - ils ne sont toujours pas sains.
17. manger plus de protéines
Les protéines vous aident à maintenir une masse corporelle maigre (muscles, pas de graisse) et augmentent l'effet thermique de votre alimentation. En d'autres termes, votre corps nécessite plus d'énergie pour être traité que les glucides ou les lipides. Cela peut contribuer subtilement au côté de l'équation où les calories sont éliminées. En tant que toast, manger des protéines vous aide à rester satisfait plus longtemps - et des chercheurs ont même révélé que cela pouvait réduire la quantité de nourriture que vous mangez par jour de plusieurs centaines de calories.
18. boire plus
Buvez plus. Non, nous ne parlons pas d'alcool. Bien qu'il n'y ait rien de magique dans l'eau, le processus de consommation de liquides en grande quantité peut vous tromper et vous faire sentir moins affamé. En outre, lorsque votre corps est déshydraté, vous brûlez 2% de calories en moins par jour, selon des chercheurs de l'Université de l'Utah. Donc, si vous avez du mal à contrôler votre appétit, buvez avant le repas. Puis bois encore. Vous serez donc mieux préparé à combattre les graisses.
19. prendre des protéines de lactosérum
Votre régime alimentaire devrait comprendre principalement des aliments entiers tels que viandes, légumes, fruits et noix. Cependant, des recherches publiées dans le Journal of Nutrition ont montré que les personnes qui consomment des boissons protéinées au lactosérum ont perdu près de deux fois plus de graisse corporelle que celles qui n'en consommaient pas. Magie? À peine. La protéine sous forme de shakes n’est rien de plus efficace que la protéine trouvée dans les repas solides. Cependant, la plupart des gens ne consomment pas assez de protéines dans leur alimentation, ce qui en fait un moyen pratique de répondre aux besoins de leur corps, ont indiqué les chercheurs.
20. Soyez patient et donnez-vous du temps
Vous n'avez pas pris de poids du jour au lendemain et vous ne le perdrez pas rapidement. Donnez-vous du temps et sachez que le poids disparaîtra si vous vous en tenez à la planification.
Qu'en pensez-vous?
Avez-vous déjà été capable de perdre du poids? Quels sont certains de vos secrets pour rester en bonne santé et en forme - et pour perdre du poids? Avez-vous essayé l'une des méthodes de cette liste? Cela a-t-il fonctionné? Lequel d'entre eux vous a surpris? Y a-t-il certains d'entre eux que vous souhaitez ajouter à votre routine? Partagez vos pensées, questions et suggestions dans la section commentaires ci-dessous!