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Introduction
L'hypertrophie musculaire ou la croissance est la raison pour laquelle beaucoup de gens s'entraînent. La clé de la construction musculaire est de les surcharger progressivement pour augmenter le recrutement des fibres musculaires. Si vous augmentez le temps pendant lequel le muscle est sous tension, l'intensité de l'entraînement, la période de repos entre les séries et le repos entre les séances d'entraînement peuvent efficacement développer des muscles plus forts et plus définis.
Étape 1
Effectuez des répétitions «négatives» et demandez à votre partenaire de poids de vous aider à faire de la musculation. Vérifiez le poids pendant la descente négative. Par exemple, dans le développé-couché, contrôlez le poids lorsque vous le prenez à la poitrine. Votre partenaire vous aidera à vous lever à la position étendue. Essayez de garder l'exercice à un rythme de trois à cinq secondes pendant la phase négative.
Étape 2
Augmentez le volume de votre programme d’entraînement musculaire. Ajouter des séries à votre routine progressivement ou plusieurs sessions au cours de la semaine. Intensifiez l'entraînement en incluant six à huit séries pour chaque groupe de muscles dans chaque cycle d'exercice. Gardez vos représentants entre 8 et 12 pour gagner plus de muscle. Augmenter l'entraînement en résistance à quatre fois par semaine.
Étape 3
Contrôle le temps de repos entre les séries. Gardez les périodes de repos entre 1 minute et 90 secondes. Des périodes plus courtes aident à améliorer l'endurance musculaire. Des pauses plus longues servent à augmenter le pouvoir. Le but des périodes de repos dans ces types d’entraînement est d’amener le muscle à s’épuiser complètement au cours de la série et de ne donner que le temps nécessaire à votre corps pour récupérer les répétitions requises dans la série suivante.
Trucs et astuces
Vous pouvez ressentir une douleur musculaire intense lorsque vous faites des répétitions négatives. Étirez les muscles pendant et après l'exercice pour soulager la douleur. Faites un entraînement négatif une fois par semaine. Ayez toujours un assistant lorsque vous faites des répétitions négatives, n'essayez jamais de les faire vous-même.