Contenu
- "Sauté" tahitien
- Soupe de légumes au poulet et au gingembre
- Lasagne aux épinards faible en gras
- Boulette de pomme, noix et graines de lin
Si vous comptez habituellement les calories, vous préparez probablement vos propres repas. De nombreux plats basés sur un régime de 2 400 kilocalories sont délicieux, nutritifs et satisfaisants. Une stratégie efficace consiste à réduire les matières grasses et les calories des plats classiques, en utilisant moins d’huile, en remplaçant les ingrédients gras par des équivalents plus minces et en mesurant la taille des portions.
"Sauté" tahitien
Le sauté est une technique de braisage de légumes, qui peut être un repas très sain et nutritif s'il est préparé avec un peu d'huile végétale. Pour préparer, mélangez dans un petit bol 1/3 tasse de sauce de soja, 450 ml de liquide d'ananas en conserve, 1 cuillère à café de poivre noir moulu, 2 cuillères à soupe de fécule de maïs et 2 cuillères à soupe le sucre. Couper trois poitrines de poulet sans peau en morceaux de 2,5 cm et cuire avec deux gousses d'ail émincées et 1 cuillère à soupe d'huile végétale dans une poêle antiadhésive. Lorsque le poulet est bien cuit, ajoutez ½ tasse de courgettes tranchées et 1 tasse de poivron rouge ou vert haché. Cuire pendant trois à cinq minutes, puis ajouter le mélange de sauce soja. Enfin, ajoutez les morceaux d'ananas en conserve. Servir avec plus de 6 tasses de riz brun ou multigrains. Donne 6 portions d'environ 718 kilocalories et 3,8 grammes de graisse par portion. Si vous contrôlez votre consommation de sodium, remplacez la sauce de soja ordinaire par l'option à teneur réduite en sodium.
Soupe de légumes au poulet et au gingembre
La soupe peut être un repas, une collation ou un apéritif très sain, car elle est satisfaisante dans le temps et pour longtemps. La soupe au poulet est riche en protéines et faible en gras. Pour préparer la soupe de légumes au poulet et au gingembre, placez 6 tasses de bouillon de poulet avec le peu de sel à ébullition dans une grande casserole. Ajoutez une grosse pomme de terre rose et une igname hachée et pelée, 2 grosses carottes coupées en dés, 2 tasses de brocoli, 1 branche de céleri hachée et 1 cuillère à soupe de gingembre. Mettez les ingrédients à ébullition. Couvrir et laisser réduire à feu moyen. Laissez la soupe bouillir pendant environ 30 minutes. Battez la soupe dans le mélangeur pour obtenir une texture épaisse. Puis remettez-le dans la casserole et ajoutez environ 300 mg de maïs congelé et 2 tasses de cubes de poulet bouilli. Cuire environ cinq minutes. Assaisonnez la soupe avec du sel et du poivre. Donne 8 portions. Chaque portion contient en moyenne 224 kilocalories et 3 grammes de graisse.
Lasagne aux épinards faible en gras
Les lasagnes ne doivent pas nécessairement être grossissantes et riches en glucides. En utilisant du fromage mozzarella faible en gras, en remplaçant les pâtes blanches par des pâtes complètes et en ajoutant de la viande aux épinards, vous transformerez une lasagne ordinaire en un plat plus sain pour le cœur. Pour préparer, placez dans un grand bol un paquet de 10 g d'épinards hachés, 2 tasses de fromage cottage faible en gras, 1 oeuf, 2 tasses de fromage mozzarella râpé faible en gras, 1/8 de cuillère à thé. de poivre et 1 cuillère à café d'origan. Placez quatre bandes de lasagne sur le fond d'un 30 cm x 20 cm. Ajouter la moitié du mélange de fromage. Versez un demi-pot de 900 g de sauce tomate faible en gras sur la pâte. Ensuite, placez quatre bandes de lasagne sur le dessus. Versez l'autre moitié du pot de sauce tomate sur le dessus. Ajoutez l'autre moitié du mélange de fromage. Saupoudrer de 1 tasse de fromage râpé. Cuire au four pendant 35 minutes à 180 degrés Celsius. Donne 8 portions. Chaque portion contient environ 361 kilocalories et 4 grammes de graisse.
Boulette de pomme, noix et graines de lin
Ces gâteaux aux pommes, aux noix et aux graines de lin fournissent un petit-déjeuner nutritif ou une collation à apporter au travail. Les graines de lin sont riches en fibres et contiennent beaucoup d'oméga-3 (le «bon gras»), ce qui vous procure une sensation de satisfaction. Commencez par préchauffer le four à 204 degrés Celsius. Moa 1/4 tasse de graines de lin jusqu'à ce qu'il se transforme en une poudre épaisse. Dans un grand bol, mélanger 1 tasse de farine de blé entier, 1/4 cuillère à café de sel, 1/4 tasse de sucre et 2 cuillerées à thé de levure chimique. Mélangez la poudre de lin. Battez trois blancs d'œufs dans un bol séparé. Ajoutez 2 cuillères à soupe d'huile de canola et 3/4 tasse de lait écrémé. Hachez une grosse pomme et 1/2 tasse de noix. Mélangez-les avec des œufs et des graines de lin. Remuer jusqu'à ce que les ingrédients soient mélangés uniformément. Cuire au four pendant 20 à 25 minutes. Il donne 24 gâteaux, contenant environ 160 kilocalories et 2 grammes de graisse.