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La musculation est un moyen efficace pour tonifier, sculpter et modeler le corps. Pour obtenir des fesses rondes et des cuisses galbées, un dévouement et des exercices physiques réguliers sont nécessaires. L'accent devrait être mis sur les exercices ciblés sur les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers. L'équipement d'exercice coûteux ou l'inscription à un gymnase n'est pas nécessaire pour modeler les fesses et les cuisses. Vous pouvez faire des exercices à la maison en utilisant votre propre poids.
Les instructions
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Marchez dehors ou sur un tapis roulant pour activer les cuisses et les fesses. Ajustez le tapis de course sur une pente ou montez sur les pentes extérieures pour plus de tonus. L'ascension des collines brûle les graisses dans tout le corps, y compris les jambes et les fesses. Les muscles tonifiés des cuisses et des fesses sont plus visibles quand ils ne sont pas recouverts de graisse en excès. Monter les escaliers, à l’extérieur ou sur un tapis roulant, sculpte également le bas du corps et élimine la graisse. Exercice pendant au moins 30 minutes, cinq jours par semaine.
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Effectuez une combinaison de divers exercices pour sculpter les fesses et les cuisses tous les trois jours de la semaine. Faites des squats pliés, qui tonifient les fesses et façonnent la cuisse. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules. Faites pivoter vos pieds vers l'extérieur de 45 degrés. Abaissez-vous, pliez vos genoux pas plus de 90 degrés. Les cuisses doivent être parallèles au sol. Bouge avec tes talons. Lorsque vous vous levez pour la position de départ, pressez vos fesses. Effectuer trois séries de douze répétitions.
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Incorporer les longs squats. Levez-vous en écartant les pieds à la largeur des hanches et répartissez votre poids uniformément sur vos pieds. Contractez un peu votre ventre et gardez le dos droit. Pliez vos genoux et abaissez-vous, comme pour vous asseoir sur une chaise. Abaissez autant que vous le pouvez, mais ne dépassez pas 90 degrés. Levez les bras pour aider à équilibrer le corps. Commencez par maintenir cette position accroupie pendant dix secondes et allongez la longueur à mesure que vous vous sentez plus fort. Déplacez vos talons pour revenir à la position de départ. Effectuez l'exercice quatre fois.
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Donner des coups de poing, debout, pour aider à façonner la cuisse et les fessiers. Faites un long pas en avant avec la jambe droite pour que la jambe gauche tourne sur son axe. Penchez-vous afin que votre poids tombe sur votre jambe droite. Pliez vos genoux et abaissez-les. Reculez à la position de départ avec le talon droit. Répétez le mouvement douze fois avant de changer de jambe. Répétez trois séries.
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Faites des cercles avec vos jambes pour sculpter vos cuisses. Allongez-vous sur le dos avec vos bras à vos côtés et vos jambes tendues. Soulevez votre jambe droite au plafond et pointez votre orteil. Faites cinq cercles avec votre jambe, comme si vous les dessiniez au plafond. Inverser la direction en faisant cinq autres cercles. Évitez de bouger votre corps en faisant des cercles. Alternez vos jambes. Commencez par de petits cercles. Lorsque vous en mettez plus, agrandissez les cercles ou augmentez le nombre de cercles avec chaque jambe.
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Travailler les cuisses, à l'intérieur et à l'extérieur. Restez à l'arrière d'une chaise en vous tenant droit. Soulevez vers le pied gauche tournez et soulevez le pied droit du sol. Pliez votre pied droit et tournez-le à 45 degrés. Croisez la jambe droite devant la gauche jusqu'à sentir la contraction à l'intérieur de la cuisse. Balancer la jambe en arrière et à droite avec un contrôle de l'amplitude de mouvement. Cela aide les culottes. Effectuer trois séries de douze répétitions.
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Tonifiez les fesses et les cuisses avec l'exercice du bridge. Allongez-vous sur le dos Pliez vos genoux et placez vos pieds sur le sol. Soulevez vos hanches du sol, puis le dos, de manière à reposer vos épaules. Former une ligne diagonale avec le corps. Effectuer un mouvement lent et contrôlé. Maintenez la tension pendant trois secondes et revenez lentement à la position de départ. Effectuez douze répétitions et ajoutez des séries à mesure que vous transportez plus de charge.
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Appuyez sur vos fesses avec vos doigts. Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées et levées dans les airs, parallèlement au sol. Pointez vos orteils. Abaissez votre jambe droite jusqu'à ce que vous touchez le sol avec vos orteils. Sentez la contraction où la partie inférieure des muscles fessiers et les muscles ischio-jambiers supérieurs se rencontrent. Ramenez vos pieds à la position de départ. Répétez l'exercice avec votre jambe gauche. Effectuer trois séries de douze répétitions.
Comment
- Effectuez trois séries de douze répétitions pour chaque exercice dans le bas du corps.
- Tenez des haltères pour un défi supplémentaire lorsque vous faites des exercices pour les cuisses et les fesses.