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Le ballon en forme de ballon (également appelé ballon de physiothérapie, ballon suisse ou ballon d’entraînement) est un outil extrêmement efficace pour étirer et gagner de la force dans le bas du dos. Cela peut également aider à mobiliser la colonne vertébrale et donner plus de souplesse aux muscles du bas du dos. Un certain nombre d'exercices lombaires peuvent être effectués sur le ballon.
A propos des exercices
Vous pouvez effectuer des exercices d’échauffement et d’étirement quatre à sept fois par semaine. Commencez avec une série de cinq représentants par exercice. Construisez jusqu'à trois séries de 10 à 16 réplicats. Selon Thomas Hyde, un médecin en chiropratique, "Avec le ballon fitball, une instabilité est introduite pour les exercices qui ne pourraient pas se produire lors d’un exercice au sol. Le corps réagit naturellement et automatiquement à cette instabilité pour rester en équilibre sur la balle. "Au fil du temps, les muscles utilisés pour maintenir l'équilibre sur le ballon suisse se renforcent."
Les principaux avantages de l’utilisation de la balle incluent une plus grande souplesse dans le dos, une stabilisation de la colonne vertébrale pendant le mouvement, un meilleur équilibre dans la partie inférieure du tronc, résultant du travail de tous les groupes de soutien musculaire, ainsi que l’augmentation du la force.
Exercices de chauffage
Ces exercices d’échauffement vont faire circuler le sang dans le bas du dos et les muscles de la région:
Équilibre assis sur le ballon
Asseyez-vous au centre du haut de la balle et placez vos pieds à la largeur des épaules. Serrez l'abdomen pour maintenir l'équilibre et utilisez les muscles du dos et du haut du corps pour rester fermes. Cet exercice favorisera la circulation sanguine dans la région afin de préparer le bas du dos aux exercices les plus difficiles.
Équilibre couché sur le ballon
Placez le ballon entre vos cuisses et votre abdomen et faites face au sol. Équilibrez et levez lentement votre bras droit sur le côté, en faisant travailler tous les muscles nécessaires pour maintenir votre équilibre. Détendez-vous et répétez avec l'autre bras.
Exercices lombaires
Extension du dos -
Tenez le ballon entre vos cuisses et le haut de l'abdomen et pliez le devant de votre corps sur le ballon. Soulevez lentement le haut du corps dans une hyperextension (dos incliné). Maintenez la position pendant quelques secondes et revenez à la position initiale. C'est l'un des meilleurs exercices pour le bas du dos. Ce mouvement avec le fitball est beaucoup plus facile sur le dos que les hyperextensions traditionnelles. Il est utilisé chez les patients des centres médicaux souffrant de sténose de la hernie discale et de la colonne vertébrale.
Extension de la hanche -
Allongez-vous sur le sol avec les deux pieds posés sur le dessus de la balle. Soulevez lentement vos hanches du sol en utilisant les muscles de l'abdomen, des fesses, des jambes et du dos. Une fois que vous pouvez équilibrer les deux jambes, essayez de vous lever en utilisant une jambe. Ne faites pas cet exercice si vous avez mal au bas du dos
Hip Lift -
Asseyez-vous sur le sol et appuyez votre dos sur le ballon. Cette fois, poussez contre le ballon en soulevant les fesses du sol. Le bas de la balle doit être sous le cou et les épaules. Ceci est un autre exercice qui utilise le bas du dos et tous les muscles autour.
Rouler la balle -
En position de flexion, placez le ballon sous vos jambes, face au sol. Rouler lentement la balle en arrière, puis en avant. La balle doit rouler entre vos jambes et vos genoux. Ceci est un autre bon exercice pour la stabilité et la force.
Tournant l'abdomen -
Tenez-vous en position de flexion et serrez la balle avec vos chevilles. Gardez le dos et les jambes tendues. Rouler lentement la balle d'un côté, puis de l'autre. Cet exercice va travailler certains des ligaments dans la région lombaire et dans le tissu thoraco-lombaire (haut et bas) avec l'abdomen. Il est également bénéfique pour les obliques externes - les muscles abdominaux les plus externes.
Abdomen roulant -
Agenouillez-vous face à la balle. Utilisez vos coudes pour faire rouler la balle vers l’avant et vers l’arrière. Assurez-vous de serrer vos muscles. Cet exercice fonctionne directement sur l'abdomen.
Levage de jambe -
Tenez-vous sur le dos, placez le ballon entre vos pieds et soulevez-le lentement jusqu'à un angle de 90 degrés. Abaissez la balle, puis répétez. Le développement de forts muscles abdominaux est important pour le soutien lombaire.