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Les exercices de Kegel sont effectués en fléchissant, en tenant et en relâchant progressivement les muscles pubo-coccygiens (PC). Lorsque vous recherchez un exercice Kegel plus avancé, les balles peuvent être utilisées de différentes manières. En réalisant vos limites et vos objectifs, vous pouvez élaborer un plan d’exercices efficace.
Localisez vos muscles PC
C'est la partie la plus importante de l'exercice. Si vous travaillez avec le mauvais muscle ou si vous trichez pendant les exercices, vous n'obtiendrez pas d'excellents résultats.
Vous pouvez localiser les muscles de votre PC de deux manières. Ils vont de l'anus au sphincter urinaire, créant un plancher en forme de grille entre ces points. La première et la plus simple consiste à arrêter l'écoulement de l'urine. Les muscles que vous sentez contracter sont les PJ. Vous ne voudrez pas faire cela tout le temps car cela peut causer des problèmes urinaires. En trouvant ce muscle, vous pouvez commencer à faire de l'exercice.
Si vous ne pouvez pas trouver votre PC avec cette méthode, vous pouvez insérer un doigt dans votre anus et essayer d’appuyer sur votre doigt. Si vous sentez que votre doigt est serré, vous contractez les muscles de votre PC. Pour ce faire, il est bon d’utiliser la lubrification.
Exercices avec des balles
Passez environ cinq minutes à travailler les muscles de votre PC trois ou quatre fois par jour. L’exercice de base consiste à pousser le plus loin possible, à maintenir le moins possible et à relâcher progressivement. Vous devriez sentir que vous relâchez quelque chose en relâchant la poignée.
Pour de meilleurs effets pendant l'exercice, vous pouvez utiliser votre propre ballon d'exercice. La concentration et l'énergie que vous utilisez pour rester équilibré vous aideront à mieux faire de l'exercice. Vous pouvez vous asseoir ou vous allonger comme si vous alliez faire des sit-ups.
Commencez par appuyer sur les muscles de votre ordinateur, maintenez pendant trois ou quatre secondes, puis relâchez. Répétez cette opération 10 fois, en vous reposant pendant 5 à 10 secondes entre les répétitions. Un autre exercice consiste à faire des pressions rapides et courtes.
Appuyez sur les muscles de votre PC aussi fort que possible, en relâchant dès que vous atteignez votre maximum, puis appuyez à nouveau fort. Essayez de faire cela pendant 20 à 30 secondes, avec une compression moyenne par seconde. Au fur et à mesure que vous vous sentez à l'aise, augmentez la vitesse de vos contractions (essayez d'en faire deux par seconde).
Exercice Ben Wa Ball (femmes seulement)
Pour ceux qui veulent tirer le meilleur parti des exercices de Kegel, les balles Ben Wa peuvent aider. Ce sont des billes métalliques qui creusent la taille d’une bille pesant à l’intérieur. Ces balles sont de différentes tailles, poids et formes. Mieux vaut commencer par quelque chose de plus facile. Essayez d'acheter des balles en plastique avec une corde attachée. Si c'est trop facile, vous pouvez vous en prendre aux boules de métal.
Insérez la balle dans votre vagin et déplacez-la d'avant en arrière en utilisant uniquement vos muscles vaginaux. C'est l'un des meilleurs exercices pour le plancher pelvien. Plusieurs exercices peuvent être effectués, chacun avec un certain degré de difficulté.
Les débutants doivent garder les jambes fermées, insérer la balle et la déplacer en position assise. Vous pouvez également vous asseoir sur un ballon pour un autre défi. Les praticiens intermédiaires peuvent essayer cet exercice en se tenant debout, les jambes écartées, à la longueur des épaules. La variante la plus avancée consiste à faire de l’exercice accroupi avec les pieds aussi écartés que possible. Utilisez simplement votre muscle vaginal pour déplacer la balle de Ben Wa d'ici à là.
Comment
La règle la plus importante pour les exercices de Kegel est peut-être de vous assurer que vous travaillez réellement avec les muscles du PC, et seulement avec ceux-ci. Ne fléchissez pas votre abdomen, vos fesses, vos cuisses ou tout simplement votre muscle sphincter pendant ces exercices. Cela n'a qu'un effet minime et peut même être nocif pour votre corps.
Ne faites plus d’exercices que vous pouvez manipuler. Si vous devez utiliser d'autres muscles pour exercer une pression sur les muscles de votre PC, vous n'aurez pas de bons résultats. Mieux vaut bien faire quelques prises que de faire beaucoup de mal faites.
Augmentez le temps et la durée du resserrement tous les deux à trois jours. Essayez d’augmenter le nombre de prises rapides jusqu’à 30 à 45 secondes en réalisant des prises complètes le plus rapidement possible.
Ce sont des exercices de longue date. Gardez un calendrier cohérent d'exercices de trois à six mois pour voir les résultats. Soyez patient. Ces exercices peuvent être effectués à tout endroit et à tout moment.
Ne vous inquiétez pas si vous avez des ecchymoses ou des infections avec les balles Ben Wa. Ils n'absorbent pas les bactéries et si elles tombent au sol, vous pouvez les essuyer avec un chiffon humide.