Contenu
- Dorsiflexion et flexion assise plantée
- Flexion plantaire et dorsiflexion debout
- Étirement de la dorsiflexion
Avec plus de 15 os dans chaque pied et plusieurs autres chevilles, l’anatomie inférieure utilise un système complexe d’articulations. Cependant, la cheville elle-même est une articulation relativement simple. Les deux mouvements autorisés par l'articulation de la cheville sont les flexions plantaires et les mouvements de dorsiflexion. Maintenir des articulations de la cheville fortes et saines nécessite certains exercices de dorsiflexion et de flexion plantaire des chevilles.
Dorsiflexion et flexion assise plantée
L'exercice assis est très simple à réaliser, mais il étire efficacement les muscles des jambes et des pieds. Pour commencer, assoyez-vous sur le sol ou sur un banc d’exercice, les jambes écartées devant vous. Enveloppez une petite serviette et placez-la sous la jambe gauche entre la cheville et le genou. Tirez légèrement le pied en arrière, ramenant le bout vers votre cannelle. C'est l'exercice de dorsiflexion. Maintenez la position pendant 5 secondes, puis revenez à la position de départ. Abaissez légèrement votre pied, en amenant le bout de votre pied contre votre jambe. C'est la flexion plantaire. Maintenez la position pendant 5 secondes avant de revenir à la position de départ. Répétez l'exercice cinq fois sur votre pied gauche et faites de même avec votre pied droit.
Flexion plantaire et dorsiflexion debout
Tenez-vous face à une table ou à quelques centimètres d'un mur. Placez vos pieds sous vos épaules et posez vos mains sur le mur ou la table. Faites l'exercice plantaire en se levant lentement sur vos doigts. Une fois que vous vous êtes levé autant que possible, attendez environ 5 secondes avant de remettre vos talons sur le sol. Faites l'exercice de dorsiflexion en vous mettant sur vos talons et en soulevant vos orteils du sol. Encore une fois, maintenez cette extension pendant au moins 5 secondes avant de revenir à la position de départ. Répétez le processus 5 à 10 fois.
Étirement de la dorsiflexion
Après avoir exercé le pied, il est bon d'étirer légèrement les articulations et les muscles. Tenez-vous à six pouces d'un mur et penchez-vous pour placer vos avant-bras contre celui-ci. Placez votre pied gauche près du mur et placez votre pied droit derrière vous. Vous devrez peut-être ajuster votre pied jusqu'à ce que vous trouviez une position plus confortable. Lorsque vous vous installez, tournez vos orteils droits vers le centre de votre corps et placez légèrement le poids de votre corps à l'extérieur de votre pied droit. Penchez-vous vers l'avant et redressez votre jambe droite. Gardez les orteils et les talons des deux pieds fermement sur le sol. Tenez cette extension pendant 5 à 10 secondes avant de changer la position des jambes et répétez l'extension sur l'autre jambe.