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La boxe est l'un des exercices les plus efficaces et les plus complets. Travaille simultanément le cœur et les muscles, améliorant le conditionnement cardiovasculaire et développant la force. Un sac lourd, un sac de vitesse et des gants de boxe font partie des équipements couramment utilisés dans l'entraînement de boxe.
Chauffage et climatisation
Les parties réchauffantes et revitalisantes de la boxe préparent le corps à l'intensité de l'entraînement principal. L'échauffement devrait durer environ cinq à dix minutes pour un entraînement de 60 minutes et libérer les muscles et les tendons pour éviter les blessures pendant l'entraînement. Certains exercices d'échauffement populaires combinent des techniques d'étirement, de cardio et de boxe légère telles que l'ombre ou les postures. Le conditionnement augmente l'intensité de l'entraînement complet et implique des techniques de boxe spécifiques. Les exercices comprennent généralement des exercices de résistance pour conditionner la force et augmenter l'endurance musculaire, la vitesse, le tonus et la fonction anaérobie. Ces exercices ne sont généralement pas effectués avec des poids.
Technique
Après le conditionnement viennent des exercices techniques pour aider les boxeurs à apprendre de nouveaux mouvements. Seuls un ou deux mouvements doivent être introduits afin que le boxeur puisse apprendre pleinement chaque technique. Les exercices techniques varient en fonction des combinaisons de mouvements appris précédemment, de coups de poing ou de coups de pied spécifiques (pour le kickboxing) lors de manœuvres défensives. Les exercices doivent être effectués les uns sur les autres pour que les bases deviennent la base de tous les nouveaux mouvements. Les exercices techniques de base comprennent la posture et l’équilibre du boxeur, les mouvements avec posture, les coups gauche et droit, les coups de poing droit et gauche, les crochets gauche et droit et les coupes noires droite et gauche. Ces exercices devraient durer environ cinq minutes.
Entraînement en circuit
Chaque étape de l'entraînement en circuit prend environ deux à trois minutes. Dans un entraînement de boxe totale, ce sont les exercices les plus difficiles et les plus importants. Ils permettent aux boxeurs de pratiquer la technique, d'améliorer l'endurance, de se concentrer sur l'endurance et de renforcer le corps tout entier. Ces exercices utilisent des équipements tels que des gants, des boucliers de cible et des sacs lourds. Chaque tour peut se concentrer sur un exercice, une combinaison ou un groupe musculaire spécifique, en fonction des besoins ou des désirs du boxeur. Chaque cycle d’exercice est anaérobie et se termine par une période de récupération d’une minute. Ce type d’exercice devrait durer environ 35 minutes d’un entraînement de 60 minutes.
Épuisement
Les exercices de refroidissement jouent un rôle essentiel dans tout entraînement de boxe. Ils allongent et préparent le corps à retrouver un mouvement et une activité normaux. Ces exercices préviennent également les dommages aux muscles et aux tendons, diminuent la fréquence cardiaque et augmentent la flexibilité. Ces exercices peuvent être similaires à ceux de l'échauffement ou peuvent être conçus pour se concentrer sur des muscles spécifiques travaillés au cours de la session. Effectuez ces exercices après avoir terminé tous les autres exercices pendant au moins cinq minutes.