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Les bancs romains sont conçus pour travailler sur la base du corps: abdomen, obliques, bas du dos et fesses. Il existe plusieurs types de bancs romains, les deux plus utilisés étant l'horizontal et le vertical. L'horizontale est plus petite et son utilisation génère une petite polémique chez les sportifs. Il est important de maintenir une bonne forme lors de son utilisation en raison de la facilité des blessures à la colonne vertébrale. Avant d'effectuer des exercices sur le banc romain, consultez un professionnel pour comprendre comment faire de l'exercice correctement.
Banc romain vertical
Étape 1
Positionnez votre dos sur le dossier rembourré, votre avant-bras sur les coussins latéraux et soulevez légèrement vos genoux vers votre poitrine en expirant. Maintenez la position pendant une seconde, puis abaissez-les. Faites trois séries de 12 répétitions.
Étape 2
Placez votre dos sur le dossier rembourré, mais gardez vos jambes droites lorsque vous les soulevez jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol ou légèrement en diagonale. Cet exercice est idéal pour le bas de l'abdomen. Maintenez la position pendant une seconde et abaissez vos jambes en arrière. Faites trois séries de 12 répétitions.
Étape 3
Faites face au banc et placez vos mains sur le bord des coussins latéraux. Si la machine n'a pas de repose-main, placez-la sur les coussins, bien que ce soit plus difficile. Fléchissez une jambe vers l'arrière et demandez à un ami de soutenir votre cheville. Tenez votre poids corporel dans vos bras et croisez votre autre jambe sur votre cheville soutenue. Pliez vos coudes, abaissez lentement votre corps et revenez à la position. Essayez de ne pas vous forcer sur le support de la cheville, car cette aide ne sert qu'à vous maintenir stable. Faites jusqu'à trois séries de 12 répétitions.
Banc romain horizontal
Étape 1
Placez le banc à un angle de 45 degrés. Positionnez-vous de manière à ce que votre bassin repose sur la partie rembourrée et que votre torse soit libre. Ajustez vos chevilles aux coussins. Abaissez votre torse vers le sol et revenez lentement en position, en gardant vos bras à vos côtés. Ne faites pas de mouvements brusques et ne faites pas pivoter ou ne soulevez pas le dos pour vous pencher.Abaissez votre torse et répétez le mouvement. Faites jusqu'à trois séries de 12 répétitions.
Étape 2
Allongez-vous sur le banc pour que vos genoux ou l'arrière de vos cuisses tiennent sur les oreillers inférieurs. Soulevez votre torse lentement et avec précaution afin de ne pas le faire pivoter. Maintenez la position pendant une seconde et abaissez votre dos. Faites jusqu'à trois séries de 12 répétitions.
Étape 3
Positionnez-vous le dos sur le banc et les chevilles sous les coussins du bas. Expirez lorsque vous soulevez votre torse à une position presque assise. Utilisez vos muscles abdominaux pour maintenir cette position pendant une seconde ou deux, puis revenez à la position de départ. Faites jusqu'à trois séries de 12 répétitions.