Contenu
- Étirement des quadriceps debout
- Étirement du genou
- Élongation latérale
- Allongement incliné au sol
- Étirement intensif
- Considérations
L'allongement commun du quadriceps, le muscle antérieur de la cuisse, est essentiel à la mobilité de l'articulation du genou. En travaillant les quadriceps, on évite les raideurs musculaires et soulage la douleur. Il existe une variété d'exercices pour étirer ce muscle qui aideront à prévenir la douleur au genou et à améliorer la circulation locale. Parlez à votre médecin avant de commencer tout exercice d’étirement, il déterminera quels exercices vous conviennent le mieux.
Étirement des quadriceps debout
Tenez-vous debout avec les deux pieds au sol, séparés de la largeur de la hanche, les genoux en extension. Pliez votre jambe en arrière et en haut. Tenez votre talon avec votre main gauche et tirez-le vers votre fesse jusqu'à ce que vous sentiez le devant de votre cuisse s'étirer. Maintenez la position pendant 30 secondes avant de libérer votre jambe. Répétez avec l'autre jambe. Pour aider à équilibrer, utilisez une chaise ou un mur pour vous soutenir.
Étirement du genou
Agenouillez-vous sur le sol, les genoux écartés à la largeur des hanches et les talons relevés. Tenez vos épaules vers le haut et le dos, en gardant votre poitrine haute. Reculez lentement, ramenant les fesses vers les talons. Si vous en avez besoin, appuyez vos doigts sur le sol derrière vous. Maintenez la position pendant 15 ou 30 secondes.
Élongation latérale
Allongez-vous sur un tapis d’entraînement sur le côté droit, jambes écartées les unes sur les autres. Pliez votre genou gauche et maintenez votre talon avec votre main gauche, en le dirigeant vers la crosse. Gardez votre jambe droite étendue et sentez votre jambe gauche s'allonger. Maintenez la position pendant 30 ou 45 secondes avant d'étendre le genou à nouveau. Répétez l'exercice 2 à 5 fois de chaque côté.
Allongement incliné au sol
Asseyez-vous sur le sol, les jambes écartées devant vous. Pliez lentement votre genou gauche afin que votre talon soit vers vos fesses. Poussez doucement vos hanches vers l'avant et penchez-vous et appuyez-vous sur votre bras droit. Sentez l'étirement à l'avant de votre cuisse et maintenez-le pendant 30 secondes avant de faire le même exercice avec l'autre jambe. Évitez cet étirement si vous avez des problèmes de genou.
Étirement intensif
Agenouillez-vous sur le sol ou sur un tapis d'exercice sur votre genou droit. Avec votre genou gauche en arrière, penchez-vous sur votre hanche droite en déplaçant votre genou gauche sur votre talon gauche. Avancez jusqu'à ce que vous sentiez un étirement sur votre cuisse droite. Maintenez la position pendant 30 à 45 secondes, puis changez de jambe.
Considérations
Tout en étirant vos quadriceps, il est important de maintenir votre mobilité. Il est également important d'étirer les muscles intérieurs et extérieurs de la cuisse pour aider à soutenir la colonne vertébrale. Étirez l'intérieur de la cuisse avec les jambes écartées et les pieds écartés. Posez vos mains sur vos cuisses et abaissez-vous en veillant à ce que vos genoux ne dépassent pas la ligne des pieds. Maintenez la position pendant 30 secondes avant de revenir à la position de départ. Ensuite, pour allonger l’extérieur de la cuisse, asseyez-vous sur le sol et croisez les jambes de façon à ce que le genou soit au-dessus de l’autre. Placez vos mains sur vos pieds et tirez-les doucement vers vous pendant que vous avancez la tête. Maintenez la position pendant 40 secondes et répétez l'opération en croisant les jambes dans le sens opposé.